春困夏乏秋打盹，我们的一年四季都离不开睡觉。但是近小爱却注意到，群里不少朋友表示晚上入睡困难，睡眠质量不高。

过往研究发现，睡眠时间过短与癌症风险升高密切相关，睡眠＜6小时，患癌风险升高41%[3]；夜间肿瘤细胞的活跃程度比白天更强，且凌晨4点时循环肿瘤细胞达到了78.3%[1]；一项由美国国家癌症研究所进行的研究发现，睡眠不足会增加患乳腺癌、前列腺癌和结肠癌等常见癌症的风险。

这些无不在告诉我们一个事实：没睡够、没睡好，的确可能会降低抗癌效果，增加患癌风险。

除了半夜受到蚊子“骚扰”，肿瘤患者还可能会因为焦虑、疼痛、疲乏、疾病本身或放化疗等因素的影响，使得睡眠质量下降。

那么如何才能改善睡眠质量拥有“婴儿般”的睡眠呢？我们可以从“医食住行”四个方面来入手。（下文还有安神助眠营养食谱，不要错过~）

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肿瘤患者如何改善睡眠质量？

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“医”——药物治疗改善失眠

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西药

药物治疗主要包括使用苯二氮䓬类受体激动剂、抗抑郁药、褪黑素受体激动剂及具有镇静作用的抗精神病药。其使用原则遵循，在病因治疗和非药物治疗措施的基础上酌情给予相应的镇静催眠药物，同时药物选择和剂量也需遵循个体化原则，从小剂量开始给药，逐步增加到有效剂量并维持。

需要提醒的是，如需服用药物尽量在睡前1小时服用，睡前要避免饱食或过度兴奋。若是睡眠质量已经差到严重影响日常生活的地步，且失眠症状已超过3个月，一定要及时就医，找专业医生进行检查。

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中药

来自论坛病友的分享，仅供参考：

听说我市中医院神经科主任擅长看失眠，去看过2次，一次开方10天。基本是平肝潜阳，安神助眠的组方，比如龙骨，龙齿，夜交藤，合欢皮，锻磁石，珍珠母，蜜远志，茯神，酸枣仁等。效果一开始觉得明显，后来时好时坏，逐渐平平。

而对于经过手术，化疗或放疗或靶向药治疗的病人，阴虚造成的失眠首当其冲，其次是情志不畅。另外药方中只要有酸枣仁，要单独取出，睡前半小时服用。如果白天服用会导致白天昏沉晚上药效又不够的情况。

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富含褪黑素的食物

褪黑激素是松果体在夜间产生的一种昼夜节律激素，夜晚褪黑素水平会持续升高，人们就会感到困倦，想睡觉。

我们吃的食物中也或多或少含有褪黑素，临床试验发现，人类摄入富含褪黑素的食物确实能提高血清褪黑素水平。

富含褪黑素的食物

坚果，尤其是开心果（233000 ng/g干重）

一些菌类，如牛肝菌（6800 ng/g干重），松乳菇（12900 ng/g干重），双孢蘑菇（4300–6400 ng/g干重），鸡油菌（1400 ng/g干重）等；

一些豆子，如扁豆（1089.8 ng/g干重）、芸豆（529.1 ng/g干重）；

水果中含量较高的是蔓越莓（96 ng/g干重），枸杞（103 ng/g干重）

牛奶和人的母乳中也有褪黑素（但比上面的食物低不少，0.015 ng/mL）

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富含色氨酸的食物

前面说了，产生褪黑素需要前体物质色氨酸，因此膳食色氨酸的摄入量也会影响到睡眠。

富含色氨酸的食物

奶酪：482-574mg/100g

海鲜（三文鱼、比目鱼、黑线鳕、金枪鱼、龙虾、蛤蜊、螃蟹、章鱼、鳟鱼等）：257-368mg/100g

全谷物（燕麦、全麦等）：192-398mg/100g大豆及大豆制品：100-575mg/100g

坚果（南瓜籽、芝麻、葵花籽、开心果、腰果、杏仁、榛子等）：193-576mg/100g

肉类和鸡蛋：167-415mg/100g

更多分享内容可以点击阅读《失眠焦虑，肿瘤患者分享了10个有效自救方法》。

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“住”——改善睡眠环境

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住院期间

注意保持病房宽敞、病床的整洁，灯光柔和，营造温馨、舒适睡眠氛围；

避免晚上大声说话或夜间探访，以免影响其他的病友休息；

夜间需查看患者时，应放轻脚步或降低音量；

避免在病房大声哭闹，以免影响病友休息。

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居家卧室

注意营造黑暗、安静的睡眠环境，使用舒适的床垫和枕头，保持床铺的干净和整洁。

有研究显示，在完全黑暗的环境中入睡，能对褪黑激素的分泌产生积极影响，从而提升睡眠质量，改善情绪并增强活力。

在睡眠的过程中各种噪音、光亮和异味等均会使病人的交感神经受到刺激，进而影响患者的睡眠状态。所以室内经常通风换气，保持空气新鲜。保持卧室环境安静、整洁，失眠的人对于环境声音特别敏感，可戴软耳塞。

如果安静的环境使患者感到孤独焦虑，也可以播放一些白噪音、舒缓的音乐（比如钢琴曲、二胡、葫芦丝等），具有助眠效果。

但在听音乐的时候，不要长时间佩戴耳机，否则有可能会造成耳鸣等症状，还有可能会影响睡眠质量。可以用手机或蓝牙音箱小音量外放，设置一个时间自动停止播放或自动关机。

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“行”——睡前这些行为改善睡眠

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睡前泡脚

泡脚时，血液会集中流向脚部，减少大脑的血流量，从而使人感到困倦，有助于入眠。特别是在晚上睡前泡脚，可以帮助放松身心，缓解日间紧张带来的压力，促进更好的睡眠质量。

不过围手术期、正在接受放化疗、病情进展、存在明显不适症状，以及皮肤破损在脚部的患者，不建议泡脚，可能加重感染的风险。

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按摩

点按风池、安眠、颈夹脊、内关等穴位可以帮助安神助眠。用气垫梳轻轻按摩头皮10分钟，或者轻搓耳朵5分钟左右，可以增加头部血液循环，让睡眠质量更好。

躺在床上时可以配合腹式呼吸训练，在呼吸的同时感受腹部的涨落，并在吸气和呼气间有1－2秒的停顿，能帮助更快进入梦乡。

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打坐

来自论坛病友分享的方法：

本人终彻底告别失眠的终结方法。热水泡脚上床后先做个腿脚按摩，比如脚底失眠点。然后看看清静经，内容如“人神好清，而心扰之；人心好静，而欲牵之。常能遣其欲，而心自静，澄其心，而神自清。”

经文能让人放下万缘，让心思放空进入状态。坐时不拘姿势，舒适就好。不思不想，渐渐进入混沌状态，有时开始打瞌睡。如不想坐了，脱了上衣滑入被窝，很快熟睡，很多时候连梦都没有。

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睡前应避免做这些事

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睡前远离电子产品：

如手机、平板等不放于枕头旁，尽量在上床后不要玩手机、看视频（实在想看，可以看枯燥无味又难懂的学术性的东西）。

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避免吃影响睡眠的食物：

睡前避免喝浓茶或咖啡而影响睡眠质量；避免食用高脂、高糖食物容易加重胃肠、肝、胆和胰腺的工作负担，进而影响睡眠质量；避免吃产气食物（如豆类、红薯、萝卜、韭菜等）或喝苏打水、碳酸饮料等，这些食物会让胃肠有胀气的感觉，也容易影响接下来的睡眠质量。

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避免体力及脑力劳动

睡前不要进行剧烈运动或者进行脑力工作，躺在床上后尽量不要胡思乱想，努力让大脑放空。

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干预打鼾

若睡觉时存在打鼾行为应及时干预，